Está um pouco, ou muito, incomodado (a) com seu próprio consumo
de alguma substância, seja bebida, cigarros, maconha, calmantes, cocaína ou outras substâncias?
Ninguém conhece seu corpo e sua mente melhor do que você. Da mesma forma, você é a pessoa que tem mais a perder, caso não dedique a seu corpo e sua mente o cuidado que merecem. Pense nisso toda vez que decidir adiar, mais uma vez, uma mudança na sua vida, que você sabe que é necessária e urgente.
Muitas vezes, as críticas da família e dos amigos são tão intensas e a culpa tão grande, que toda a energia é usada para ficar na defensiva. Nem sempre é fácil encontrar uma ajuda que não seja a internação no hospital… Há situações em que a força de vontade para mudar é grande, mas a força do hábito é ainda maior.
Nesses casos, analisar a situação em que se encontra, definir objetivos de mudança e montar um plano de ação pode ser uma grande ajuda para alguém que queira mudar, aumentando, consideravelmente, as chances de se ter sucesso. E mesmo que não se tenha êxito numa primeira tentativa, um plano bem pensando aumenta as possibilidades de sucesso da próxima vez.
Para te ajudar nessa tarefa, a Secretaria Nacional de Políticas sobre Drogas lançou um caderno de atividades com o objetivo de levá-lo(a) a um melhor entendimento de seus próprios desejos e, caso seja a sua decisão, auxiliá-lo (a) a elaborar um plano de mudança. Um plano com seu jeito, uma resposta para aquilo que você sente que o incomoda ou prejudica.
Anote seus pensamentos, desejos, ideias. Este caderno servirá como apoio para melhor entender a si próprio, o ambiente em que vive, as barreiras que vêm encontrando para mudar e possíveis maneiras de vencê-las. Ele indica roteiros de reflexão para você realizar individualmente. A melhor maneira de usá-lo é começar os exercícios a lápis, e só passar a caneta quando estiver convencido de que tudo aquilo que escreveu é realista e adequado a você.
Não há pressa para preencher todas as atividades: permita-se refletir bastante a cada passo, pratique auto-observação, mesmo que você demore muito tempo para preenchê-lo. Aumente as possibilidades de ajudar a si mesmo a ter mais controle sobre seu corpo e sua mente.
Afinal, qual é o problema?
Para iniciar, descreva aquilo que você está pensando em mudar no seu comportamento relacionado ao uso de álcool, tabaco ou outras drogas: o que, quanto e quando mudar?
Prós e Contras
Como quase tudo na vida, comportamentos e hábitos têm aspectos positivos e negativos.
Mudar de vida poderá trazer muitas coisas que você sempre quis e significar uma grande conquista na sua vida. Mas, por outro lado, você também vai sentir falta de muita coisa.
Neste exercício de prós e contras, comece por anotar coisas que você considera positivas e negativas se continuar sua vida como está agora, sem mudar nada, usando (coloque o nome da droga) do mesmo jeito que vem fazendo ultimamente.
Montando um plano: metas, táticas, alternativas
Para que um plano? Muitas pessoas decidem mudar algo fundamental na sua vida apoiadas somente na força de vontade. Para alguns poucos essa estratégia funciona. Para a maioria, a melhor maneira de concretizar as mudanças é combinar força de vontade com maneiras claras de operacionalizar seus objetivos.
Um plano é útil na hora de medir progressos, entender erros e acertos, mudar o curso da ação, se algo não está funcionando. Pode ajudar a saber a quem recorrer quando for preciso apoio e antecipar possíveis dificuldades e o modo de enfrentá-las.
O que eu quero? Estabelecendo metas
No seu plano, comece por estabelecer metas, ou seja, definir aonde você quer chegar. Objetivos gerais são importantes, mas insuficientes. Dizer para si mesmo “quero emagrecer” é bom, mas melhor é dizer “quero perder 10 kg até o meu aniversário“.
Ao definir sua meta inclua uma decisão relativa à quantidade e outra em relação ao tempo. A decisão relativa ao tempo pode ser expressa definindo o dia em que vai começar a mudança de comportamento, ou o dia no qual pretende alcançar um determinado resultado.
Como é que eu vou chegar lá? Definindo estratégias de enfrentamento
As pessoas fumam, bebem, abusam de remédios ou drogas por vários motivos e para lidar com muitas situações. Mapear essas situações, que favorecem o abuso e que são particulares de cada indivíduo, é fundamental para poder antecipar como lidar com elas. Quanto mais específico você for nessa atividade, mais preparado vai estar para enfrentar a jornada difícil que o espera, rumo à conquista de suas metas. Caso preciso, antes de completar o quadro abaixo, observe seu próprio comportamento durante uma ou duas semanas e registre-o numa folha de papel.
Meu mapa de alternativas
Nesta próxima atividade, você vai tentar identificar modos alternativos de se comportar diante dessas situações e sentimentos que assinalou. Antecipar agora novas formas de lidar com sentimentos e situações que estão ligadas ao seu uso de (coloque o nome da droga) pode suavizar muito sua difícil jornada rumo a um novo jeito de viver. Planejar antecipadamente, mesmo que pareça algo estranho e artificial, vai aumentar suas chances de sucesso.
Devo procurar apoio dos outros? De quem?
Nas atividades anteriores, você teve a oportunidade de definir o que quer fazer, pesar na balança os prós e contras de sua decisão, mapear os problemas que vêm enfrentando com seu comportamento, e fazer um plano de ação, definindo metas e determinando maneiras de lidar com as situações mais comuns associadas ao seu uso de cigarros, álcool ou outras drogas.
Um fator muito importante para se ter sucesso nas mudanças é ter apoio dos outros. Alguém que possa compartilhar com você suas pequenas vitórias e ficar ao seu lado quando a “barra pesar” ajuda muito. Uma pessoa (ou pessoas) que acredite(m) em você, não faça(m) julgamentos precipitados do seu comportamento (do tipo “você não tem jeito mesmo”), saiba(m) ajudá-lo a avaliar dificuldades e avanços.
Quando começar?
Se você ainda não definiu a data em que vai começar a trabalhar no seu plano de mudança, que tal fazê-lo agora?
O ideal é que essa data seja definida no prazo de, no máximo, um mês depois de ter completado esse caderno de atividades.
Caso não queira estabelecer esse compromisso, há duas alternativas: Volte a ler seu caderno quando tiver em mente uma data precisa e confira se aquilo que você escreveu precisa de atualização.
Inicie suas mudanças tão logo você se sentir pronto para tal, mas lembre-se de anotar a data que começou aqui no caderno, para você poder monitorar seu progresso.
Meu primeiro dia de vida nova: ____/____/____
Reflexões Finais
Esse caderno de atividades é seu aliado numa jornada que requer muita coragem e planejamento. Se você é daqueles que já tentaram várias vezes e se sente desmoralizado(a), os especialistas têm uma boa notícia: poucos são aqueles que conseguem parar de usar alguma substância (cigarro, bebida, remédios, cocaína, …) na primeira vez que se propõem a fazê-lo. Em geral, é preciso errar para aprender, vivenciar as dificuldades para melhor planejar modos de enfrentá-las. É como aprender a andar de bicicleta: somente depois de alguns tombos é que se consegue equilibrar-se. Claro que não precisa ser assim para todo mundo, tem gente que consegue da primeira vez. Mas se esse não é o seu caso, o segredo do sucesso é a persistência.
Tentações e possíveis escorregadas são partes previsíveis dessa jornada difícil. Cada vez que você se sentir perto de desistir, respire fundo. Lembre-se do seu exercício de prós e contras e concentre-se nas coisas positivas que você listou na sua jornada rumo a um novo estilo de vida. Lembre-se também dos problemas que já enfrentou por causa do seu uso de (coloque o nome da droga) e que listou logo no início de seu caderno. Consulte sempre seu mapa de alternativas. Lembre-se também de contatar aquelas pessoas que você identificou como potencial apoio para essa sua tentativa de mudar: procure-as, nem que seja só para conversar sobre outras coisas.
Caso você já tenha tentado ou até já tenha mudado algumas vezes, mas depois voltou “para a vidinha de sempre”, não se deixe tomar pelo desânimo.
Se pararmos para pensar sobre como as pessoas costumam julgar umas às outras, vamos reparar que, muitas vezes, aquele que reconheceu seus erros, prometeu mudar mas, até hoje, não conseguiu, é mais criticado do que aquele(a) que nunca planejou ou prometeu mudar e que, simplesmente, se recusa a enxergar a realidade e as consequências da vida que leva.
Não se envergonhe de ser aquele(a) que está sempre buscando e tentando. Um dia, seus esforços vão certamente compensar. E é bem possível que, se você levou a sério e acompanhou todas as atividades propostas neste caderno, isto significa que este é um momento importante para começar uma vida nova, mais saudável e feliz.
